Comment faire pour bien dormir la nuit ? Quels trucs et astuces mettre en place pour profiter d’une bonne nuit de sommeil ?
Nous vous donnons 21 astuces.
Bien entendu, vous en connaissez probablement certaines. Mais les avez-vous vraiment mises en pratique ?
Peut-être que non. Parce que vous les sous-estimez, ou vous n’y croyez pas. Le seul moyen de savoir et de tester, et ne viser pas le court terme ! Il faut souvent quelques jours ou semaines afin qu’une bonne habitude porte ses fruits.
A contrario, vous allez probablement en découvrir d’autres.
Après avoir pris connaissance de cette liste de trucs pour bien dormir, nous en détaillerons 3, celles qui ne sont souvent pas respectées ou sous-estimées.
Voici ce que vous pouvez faire bien dormir :
Régularisez votre horaire de sommeil
Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières chaque jour, même les week-ends.
Créez une routine de relaxation
Mettez en place une routine apaisante avant le coucher, comme lire un livre, prendre un bain chaud ou méditer.
Évitez les écrans avant de dormir
La lumière bleue des écrans d’appareils électroniques peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Évitez-les au moins une heure avant de vous coucher. Vous ne pourrez pas passer une bonne nuit si vous n’arrivez pas à vous endormir vite.
Faites de l’exercice régulièrement est important pour bien dormir
L’activité physique, en plus de ces nombreux bienfaits pour votre corps et votre esprit, aide à réguler le sommeil, mais essayez de ne pas faire d’exercice intense juste avant le coucher.
Évitez les siestes trop longues pour bien dormir la nuit
Si vous avez besoin de faire une sieste, limitez-la à 20 à 30 minutes pour éviter de perturber votre sommeil nocturne.
Créez un environnement de sommeil propice
Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et à une température confortable pour faciliter l’endormissement, soit entre 16 et 18° degrès.
Limitez la caféine et les stimulants
Évitez la caféine et d’autres stimulants plusieurs heures avant de dormir, car ils peuvent perturber votre sommeil et vous empêche donc de bien dormir
Limitez la consommation d’alcool
Bien que l’alcool puisse aider à s’endormir plus rapidement, il perturbe le sommeil profond et peut provoquer des réveils fréquents pendant la nuit.
Gérez votre stress
Pratiquez des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde pour vous détendre avant de vous coucher.
Évitez les repas lourds avant le coucher
Mangez au moins deux heures avant de vous coucher pour éviter les problèmes de digestion qui peuvent perturber votre sommeil.
Établissez une liste de préoccupations
Si votre esprit est encombré de pensées, notez-les sur une liste avant de dormir pour vous libérer l’esprit.
Pour bien dormir, investissez dans une literie confortable
Un bon matelas et des oreillers adaptés à vos besoins peuvent grandement améliorer la qualité de votre sommeil.
Exposez-vous à la lumière naturelle pendant la journée
La lumière du jour aide à réguler l’horloge biologique et peut améliorer la qualité du sommeil la nuit.
Évitez les discussions stressantes avant le coucher
Essayez d’éviter les conversations ou les activités stressantes avant de dormir, afin de ne pas activer votre système nerveux.
Bien dormir dans une chambre aérée
Une température ambiante agréable et une bonne circulation de l’air peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.
Évitez de regarder l’heure pendant la nuit
Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, évitez de regarder l’heure, car cela pourrait augmenter votre anxiété au sujet du sommeil.
Évitez les liquides en excès avant le coucher
Réduisez votre consommation de boissons pour éviter les réveils nocturnes fréquents pour aller aux toilettes.
Utilisez des techniques de relaxation musculaire
Essayez de détendre progressivement vos muscles avant de dormir, par exemple, en contractant puis relâchant chaque groupe musculaire.
Évitez de travailler ou d’étudier dans votre lit
Réservez votre lit exclusivement pour dormir afin d’associer cette activité à la relaxation.
Limitez la lumière dans votre chambre pour bien dormir
Utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux si la lumière extérieure perturbe votre sommeil.
Évitez les bruits perturbateurs
Si le bruit extérieur vous dérange, envisagez d’utiliser des bouchons d’oreilles ou un bruit blanc pour masquer les sons.
Pratiquez la gratitude
Prenez le temps de réfléchir à ce pour quoi vous êtes reconnaissant. La gratitude peut aider à apaiser l’esprit et à promouvoir un état d’esprit positif avant le sommeil.
Impossible de bien dormir sans une literie confortable et adaptée
Le choix d’une literie confortable est essentiel pour améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, il est important de noter que les préférences en matière de literie peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que la position de sommeil préférée, la sensation préférée du matelas ou de l’oreiller, et toute condition physique particulière.
Voici quelques caractéristiques à prendre en compte lors du choix de votre literie :
Le matelas
- Fermeté : Les matelas sont disponibles dans différentes fermetés – ferme, intermédiaire ou doux. Le bon niveau de fermeté dépendra de votre confort personnel et de tout problème de dos que vous pourriez avoir.
- Matériaux : Les matelas en mousse à mémoire de forme, en latex, en ressorts ensachés ou hybrides sont tous des options possibles. Chaque type offre des avantages et des sensations différentes.
- Support lombaire : Certains matelas sont conçus avec un soutien supplémentaire pour la région lombaire, ce qui peut être bénéfique si vous avez des problèmes de dos.
L'oreiller
- Hauteur : Les oreillers sont disponibles en différentes hauteurs pour s’adapter à différentes positions de sommeil (côté, dos, ventre) et à la forme du cou.
- Matériaux : Les oreillers en plumes, en mousse, en latex, en fibres synthétiques ou en microbilles offrent des niveaux de fermeté et de soutien différents.
- Allergies : Si vous souffrez d’allergies, recherchez des oreillers hypoallergéniques.
Les draps
- Matière : Les draps en coton, en lin ou en fibres synthétiques ont des sensations différentes, donc choisissez celle qui vous procure le plus de confort.
- Nombre de fils : Un nombre de fils plus élevé peut rendre les draps plus doux et plus luxueux, mais cela dépend aussi de vos préférences personnelles.
Couverture ou couette ?
- Poids : Choisissez une couverture ou une couette qui correspond à votre préférence de poids pendant le sommeil, qu’elle soit légère, moyenne ou lourde.
- Chaleur : Les couettes sont disponibles dans différentes options de chaleur (été, hiver, toutes saisons), adaptez votre choix en fonction du climat et de vos préférences thermiques.
N’hésitez pas à profiter de ces offres si elles sont disponibles pour vous assurer que votre literie vous convient parfaitement.
En fin de compte, le choix de la literie confortable est une expérience très personnelle, donc n’hésitez pas à essayer différentes options et à prendre en compte vos préférences et besoins individuels. Si possible, visitez des magasins spécialisés où vous pouvez tester les matelas et oreillers avant de faire votre choix. Votre objectif est de trouver une literie qui vous procure un soutien adéquat, un confort optimal et qui vous permette de vous réveiller sans douleurs ni tensions le matin.
Bref, de passer de bonnes nuits. (les essais sont souvent de 100 jours)
Séparer travail et sommeil pour bien dormir
Travailler au lit peut avoir un impact négatif sur votre sommeil et sur votre productivité au travail.
Voici quelques raisons pour lesquelles il est préférable de séparer l’espace de travail de l’espace de sommeil :
Association négative avec le sommeil
Travailler dans votre lit crée une association négative entre votre espace de sommeil et le stress lié au travail. Cela peut rendre plus difficile pour votre esprit de se détendre et de se préparer au sommeil lorsque vous êtes dans ce même environnement de travail.
D’autre part, évitez aussi que votre bureau soit dans votre chambre. Le lieu de travail doit être différent de l’espace réservé pour dormir.
La stimulation mentale n'aide pas à bien dormir
Travailler au lit peut entraîner une stimulation mentale excessive, en particulier si votre travail est stressant ou exigeant. Il devient difficile de se relaxer et de se déconnecter mentalement avant de dormir.
Difficultés à se concentrer
Votre lit est conçu pour se reposer et dormir. Il peut ne pas être le meilleur endroit pour se concentrer pleinement sur le travail.
Vous pourriez être tenté de vous allonger ou de vous détendre plutôt que de vous concentrer sur les tâches professionnelles. Et à l’inverse, la vue d’un dossier sur le bureau ou le chevet pourrait reconnecter votre cerveau à une tâche en cours.
Mauvaises postures
Travailler au lit peut vous amener à adopter une mauvaise posture, ce qui peut entraîner des douleurs au dos, au cou et aux épaules. Une posture inadéquate pendant le travail peut également nuire à votre productivité.
Limitation de l'espace
Travailler dans un lit peut limiter l’espace dont vous disposez pour étaler vos documents, ordinateurs portables ou autres équipements nécessaires au travail. Pas terrible niveau d’organisation et de productivité.
Il serait plus judicieux de bien dormir et de se lever un peu plus tôt pour achever une tâche.
Évitez les discussions stressantes ou embarrassantes pour bien dormir
Les discussions stressantes peuvent avoir un impact significatif sur notre bien-être émotionnel et notre qualité de sommeil. Lorsque nous sommes impliqués dans des discussions stressantes ou que nous ressentons des émotions négatives, notre cerveau réagit instinctivement de différentes manières.
Au moment de se coucher, ce n’est pas le bon moment.
Activation du système nerveux sympathique
Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, notre système nerveux sympathique est activé. Cela déclenche une réponse de « combat ou de fuite », où notre corps se prépare à faire face à une menace perçue.
En conséquence, notre rythme cardiaque, notre tension artérielle et notre respiration peuvent augmenter, c qui n’aidera pas à s »endormir.
Sécrétion de cortisol
Le stress provoque la libération de cortisol, une hormone du stress. Une exposition prolongée au cortisol en raison du stress chronique peut perturber nos cycles de sommeil et entraîner des difficultés à s’endormir et à rester endormi. Se réveiller souvent n’est pas bon, les cycles de sommeil doivent être complets
Hyperactivité mentale
Les discussions stressantes peuvent provoquer une hyperactivité mentale, où notre esprit tourne en boucle sur les problèmes, les inquiétudes et les conflits. Il peut être difficile de calmer son esprit pour se détendre et s’endormir.
La mélatonine, indispensable pour bien dormir
Le stress peut réduire la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela entraîne des problèmes d’endormissement et une qualité de sommeil altérée.
Troubles de l’humeur et de l’anxiété
Des discussions stressantes peuvent également entraîner des troubles de l’humeur tels que l’anxiété ou la dépression, qui sont souvent associés à des problèmes de sommeil.
Essayez d’appliquer ces astuces et ajustez-les en fonction de ce qui fonctionne le mieux pour vous. Chaque personne est différente, donc trouvez ce qui vous convient le mieux pour obtenir un sommeil réparateur et de qualité.
De bonnes nuits sont vitales pour notre bien-être. Demandez à Randy Gardner !
Bonne nuit !